Камрады!!!
Может кто-то в курсе первоисточника вот таких картинок с упражнениями, есть какой-то сборник или архив?
Может кто-то в курсе первоисточника вот таких картинок с упражнениями, есть какой-то сборник или архив?
Майский отчет.
Май выдался рабочим в спортивном плане, несмотря на праздники, разъезды и т.д. Поэтому приходилось заниматься там, где получится, бегать в отпуске, командировках, в жару и в холод, попутно сделав полумарафон на московском старте (об этом здесь: Подготовка к 1/2 IronMan. Полумарафон).
Особенно удачной была последняя неделя, на которую выпало больше 7 часов тренировок чистого времени.
Всего удалось набегать 70 км, наездить 205 км, наплавать 6,5 км. + занятия с резинками.
Июнь обещает быть жарким (буквально и фигурально), с большим объемом и участием в велогонке La Strada 80 км в качестве вишенки на торте.
Результаты выполнения плана на текущий момент:
Плавание сильно отстает, но здесь не учитываются еженедельные занятия с резинками.
Дальше больше, всем спасибо.
тг канал подготовки https://t.me/mufasa_triatlon
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно.
Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Разумеется я буду писать не просто потому что я люблю эти упражнения выполнять, а потому что они подходят под самые важные критерии эффективности, которые доказаны наукой.
➡️ Для начала вкратце про критерии:
- в упражнении, целевые мышцы должны полностью растягиваться под нагрузкой;
- мышцы должны получать достаточную механическую нагрузку, выполняя свои основные функции.
➡️ Топ 5 упражнений для ваших ягодиц:
1⃣ Ягодичный мост от скамьи или хиптраст (в тренажёре)
Здесь ягодичные мышцы получают достаточную механическую нагрузку и выполняет свою функцию - разгибание бедра.
2⃣ Экстензия на ягодицы.
Данное упражнение рекомендую делать всем, поскольку оно не только хорошо укрепляет ягодичные и мышцы кора, но также даёт нам возможность научиться контролировать своё тело, акцентировать внимание на работе ягодиц и разгибать корпус за их счёт.
3⃣ Румынская становая тяга.
Румынская тяга также является хорошим упражнением для ягодиц, задней поверхности бёдер, разгибателей спины и кора.
4⃣ Кик-бэк в блоке на ягодицы.
Ну или же отведения ног в блоке, когда вы цепляете к ноге манжеты и выполняете разгибание бедра с постоянной механической нагрузкой.
5⃣ Жим ногами в широкой постановке.
Акцент на том, чтобы вес платформы давил на пятки и мы толкали её немного открывая носки или же ставим ноги на край платформы, а широкая постановка ног позволит нам меньше подключать квадрицепс. Поскольку жим является базовым упражнением и задействует практически все мышцы ног, нам нужно уметь смещать акценты, на деле это не сложно, т.к. все будет зависеть от постановки ног и исходного положения.
✅ Эти упражнения довольно просто освоить обращая внимание на важные нюансы техники.
Приседания со штангой, гирей, плие приседания, выпады также будут эффективны для проработки ягодиц, но освоить правильную технику самостоятельно сможет не каждый, будет много отвлекающих моментов во время выполнения, поэтому топ я ограничил до 5 упражнений.
Отдельно я бы выделил тренажер Смитта, где мы также можем подобрать правильное и удобное исходное положение.
А какие упражнения являются самыми эффективными для вас?)
Текст проекта: Body_Control1.0
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).