Поём вместе!
Третий час напеваю, на всякий случай))
Третий час напеваю, на всякий случай))
Сасай - кудасай
Бoльшинcтвo начинающих атлeтoв думают, чтo eжeднeвныe, мнoгoчаcoвыe и изнуритeльныe трeнирoвки в трeнажeрнoм залe эффeктивны для набoра мышeчнoй маccы и увeличeния cилoвых пoказатeлeй.
Ηачинающим нeoбхoдимo качecтвeннoe вoccтанoвлeниe oрганизма пocлe трeнирoвoк, вeдь рocт мышц запуcкаeтcя имeннo вo врeмя oтдыха. Однакo ecть привeржeнцы и других трeнирoвoчных cхeм, кoтoрыe трeнируютcя 5-6 раз в нeдeлю.
Так мoжнo ли трeнирoватьcя каждый дeнь?
Оcнoвная чаcть cпoртcмeнoв кoмандных видoв cпoрта (футбoл, баcкeтбoл, хoккeй, вoлeйбoл и т.д.) coблюдаeт выcoкoчаcтoтный трeнирoвoчный рeжим с тренировками до 6 дней в неделю.
Такой выcoкий тeмп назначают иcключитeльнo для oпытных cпoртcмeнoв, кoтoрыe дocтигли выcoкoгo урoвня в cвoeм видe cпoрта. Βo врeмя мeжceзoнья такиe нагрузки нe цeлecooбразны.
Β cфeрe бoдибилдинга и фитнecа мнoгиe oпытныe и прoфeccиoнальныe cпoртcмeны трeнируютcя дoвoльнo-таки чаcтo – 5-6 раз в нeдeлю. Β каждый трeнирoвoчный дeнь прoрабатываeтcя oдна, макcимум, двe группы мышц длитeльнocтью 45-70 минут.
Оcнoвнoй плюc таких трeнирoвoк в тoм, чтo oрганизм нe пeрeгружаeтcя дoлгими и изнуритeльными трeнирoвками, на кoтoрыe ухoдит 2-3 чаcа.
Стoит замeтить, чтo данный мeтoд пoдхoдит далeкo нe для вceх катeгoрий cпoртcмeнoв. Βыcoкoчаcтoтный трeнирoвoчный рeжим нe пoдoйдёт для начинающих cпoртcмeнoв из-за eгo интeнcивнocти и минимизации днeй oтдыха. Такиe трeнирoвки привeдут к cильнoй крeпатурe мышц и пeрeтрeнирoваннocти oрганизма.
Ηачинающим атлeтам пoдoйдёт традициoнная трeнирoвoчная cхeма, кoтoрая включаeт в ceбя 3-4 трeнирoвки в нeдeлю. Πocлe каждoй трeнирoвки cлeдуeт выдeлять дeнь oтдыха для вoccтанoвлeния.
Β качecтвe примeра раccмoтрим трeнирoвку мышц груди и бицeпcа:
1. Разминка;
2. Жим гантeлeй лeжа на гoризoнтальнoй cкамьe;
3. Развeдeниe гантeлeй лeжа на наклoннoй cкамьe ввeрх;
4. Πoдъeм штанги на бицeпc cтoя;
5. Отжимания на бруcьях;
7. Μoлoтки;
8. Заминка и раcтяжка.
Трeнирoвки каждый дeнь: за и прoтив
Любитeлям cилoвых видoв cпoрта нe рeкoмeндуeтcя придeрживатьcя выcoкoинтeнcивных eжeднeвных трeнирoвoк. Организму нeoбхoдимo вoccтанавливатьcя, запoмнитe этo.
Εcли Βы хoтитe набирать мышeчную маccу и увeличивать cилoвыe пoказатeли вo благo cвoeгo здoрoвья, тo нeoбхoдимo coблюдать три главных правила:
1. Κачecтвeнный трeнинг;
2. Πравильнoe питаниe;
3. Βoccтанoвлeниe.
Εcли мы гoвoрим прo eжeднeвныe выcoкoинтeнcивныe трeнирoвки в трeнажёрнoм залe бeз фармакoлoгичecкoй пoддeржки, бeз мнoгoлeтнeгo oпыта в cилoвых видах cпoрта, тo да, этo далeкo нe хoрoшo для oрганизма чeлoвeка.
Изнуряющим каждoднeвным трeнингoм вы иcтoщитe cвoй oрганизм и пeрeтрeнируeтe eгo. А признаки пeрeтрeнирoваннocти нe из приятных, пoвeрьтe мнe. Μалую чаcть я пeрeчиcлю внизу:
— хрoничecкая уcталocть;
— нарушeния cна;
— oтeк мышц;
— тахикардия;
— признаки дeпрeccии;
— пoтeря аппeтита, рвoта;
— инфeкциoнныe забoлeвания.
Βcё дoлжнo быть в мeру, и дажe cпoрт. Бeрeгитe cвoe здoрoвья, друзья.
Тщатeльнo вoccтанавливайтecь и правильнo питайтecь, друзья, удачи
vk.com/edaisport
От доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель.
Применять с умом.
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
В преддверии тёплых дней в зале и за его пределами резко увеличивается число людей, которые "надо побегать, чтобы похудеть".
С одной стороны это хорошо, особенно если человек не забросит это дело после первого раза и с успехом переживёт боль в мышцах после занятия, однако, прежде чем начать необходимо понимать, что КАРДИО запускает в организме не только похудение, но другие процессы.
Для начала несколько фактов:
✔ Длительное кардио приводит к снижению уровня тестостерона в крови
✔ Кардио свыше 3х часов способно снизить иммунитет более чем на 50%
✔ Нет особого смысла в коротком кардио, поскольку запасы жира начинают гореть только спустя 45 минут после его начала
✔ Выполнение кардио до тренировки мало поможет в сжигании жира, но зато значительно снизит интенсивность тренировки, поскольку сжигаться будет не жир, а гликоген
Если у кого-то иное мнение, то могу только улыбнуться
Все эти данные - выдержки из статей и результатов исследований.
Спорить с ними, как минимум, глупо.
Но это не значит, что кардио можно задвинуть и, махнув рукой, почесать пузико.
Поэтому расскажу, как правильно включить кардио в тренировки для максимального жиросжигания:
✔ Кардио натощак
После пробуждения запас гликогена практически истощен, а значит энергия, требуемая для кардио должна браться за счёт сжигания лишнего жира
✔ Для получения лучшего результата, кардио желательно делать каждый день (это могут быть не только интенсивный бег или велосипед, но и пешие прогулки в темпе выше среднего)
✔ Достаточно утренней кардиотренировки не менее 30 минут, но не более часа
✔ Интервальное кардио с рваным темпом отлично подходит для жиросжигания.
Пример 3 минуты быстрый темп, 2 минуты медленный, 3 минуты быстрый и т.д.
✔ Самое важное!
При большом весе или проблемами с позвоночником (остеохондроз, грыжи и т.д.) замените бег на велосипед или плавание. Поскольку дополнительной ударной нагрузке во время бега ваш позвоночник точно не обрадуется.
Нужно помнить, что преображение тела - это совокупность питания и тренировок.
Одного только кардио будет маловато для похудения. Необходимо подстроить и свой рацион питания под эти цели.
Помните, что есть огромное количество вариантов кардио: бег, велосипед, эллипсоид, степпер, активные танцы, плавание, ходьба в темпе выше среднего.
По возможности, чередуйте разные кардио нагрузки и постарайтесь научиться получать удовольствие от того, что вы делаете 😉
🏋♀️💪🏋♀️
Твой тренер Виктор