#День 5
Сегодня жарко. Выполнил весь комплекс довольно быстро. В подтягиваниях решил количество не увеличивать, сосредоточился на технике. Отжимания сделал не с колен, а обычные, классические. Тяжело не было.
Полет нормальный
Сегодня жарко. Выполнил весь комплекс довольно быстро. В подтягиваниях решил количество не увеличивать, сосредоточился на технике. Отжимания сделал не с колен, а обычные, классические. Тяжело не было.
Полет нормальный
Вчера был день растяжки.
Поделал простые упражнения из приложения для йоги. Вроде повторений мало было, а мышцы все равно болят.
Сегодня шел ливень, поэтому без подтягиваний. Дома сделал 4 подхода по 5 раз: отжимания, и приседания.
Полет нормальный
Всем привет!
Начал сегодняшнюю тренировку с разминки:
- пробежал круг по парку (чуть больше 1 км)
- поделал разминку
- австралийские подтягивания
- скакалка 5 минут.
Честно говоря скакалка очень хорошо разминает. За 5 минут пропотел весь, начало сводить ноги)
Комплекс непосредственно упражнений на тренировке состоит из 4 кругов. Между кругами 60 секунд отдыха.
- 2 отжимания с колен
- 5 приседаний
- 2 подтягивания с резинкой
- 5 приседаний.
Отжимания с колен и подтягивания с резинкой помогают укрепить суставы и создать базу. Плюс я делаю австралийские подтягивания в разминке и заминке.
Отжимания дались легко, поэтому наверно в следующую тренировку сделаю больше повторений.
А подтягивания сложнее. Первые два круга ещё хорошо, а вот начинаю с третьего уже тяжеловато. Увеличивать их пока не буду, послежу за техникой. Пока так.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Всем привет!
Что-то я смотрю, вокруг народ преобразился в лету, все какие-то челленджи устраивают, марафоны и т.д.
Я подумал, а чем я хуже?
В декабре прошлого года решил наладить питание и начать заниматься спортом. Отходил на фитнес до апреля, похудел на 12 кг. (с 96 до 84) при росте 182 см. Жир, вода, часть мышц ушли, лицо похудело, вроде даже бока ушли, но заветных кубиков пока не наблюдаю. А признаться, очень хочется 😀
Люблю бегать, всю жизнь переодически им занимался. 1,5 года назад даже пробежал полумарафон. Записался на марафон на эту осень.
Ну а так, как просто бегать мне уже скучновато, а на фитнесе душновато, решил освоить турники.
С ними у меня были проблемы всегда. В лучшие годы - в 19 лет (сейчас мне 32), мой максимум был 16 раз чистыми. Именно чистыми, подтвержденными на соревнованиях по зимнему полиатлону.
Сейчас мои результаты - 0. Мышцы атрофировались + вес мешает. Тогда я весил 73 кг.
Наткнулся на приложение с подтягиваниями и приседаниями. Решил устроить челлендж. Буду 100 дней подтягиваться, отжиматься и приседать, постепенно увеличивая нагрузку.
Эти посты - вызов себе самому, т.к. я мало чего довожу до конца. А так хотя бы опозорюсь на глазах у читателей этих постов. Или нет…
Ну что ж. Пожелайте мне удачи!
UPD: Отредачил пост, дабы не обвиняли в рекламе
Глубокий присед со штангой позволяет в большей степени прокачивать ягодичные мышцы, чем присед до параллели полу. Дело в том, что, когда мы садимся низко, ягодичные мышцы растягиваются. А растяжение мышц – это тоже один из факторов запуска синтеза мышечного белка, т.е. роста мускулатуры. Именно благодаря этому растяжению ягодицы будут расти. Это главная особенность полных приседаний.
Поэтому, если ваша цель – это прокачка не только мышц ног, но и ягодиц, то частичные приседания (до параллели) не для вас!
От частичного приседа будут неплохо расти квадрицепсы – основная группа мышц в приседе.
От глубокого – квадрицепсы и ягодицы. Поэтому, дорогие девушки, если вы хотите накачанную попу, то приседать придётся низко.
Не приседаете глубоко? Не жалуйтесь, что растут бёдра, а не попа.
Всё вполне закономерно.
Также стоит отметить, что глубокие приседания со штангой чуть больше прокачивают мышцы-аддукторы, т.е. приводящие мышцы бёдер. Для тех, кому это важно, лучше выбирать полный присед.
Но учтите, что нижняя точка в приседаниях – это самая тяжёлая фаза упражнения. Тяжёлая она и с физической, и с психологической точки зрения. Далеко не всем нравятся эти ощущения.
Если коротко, то частичный присед – это более лёгкий вариант приседаний для прокачки мышц ног (четырёхглавых). Вы не страдаете в нижней точке, как это происходит при приседаниях в пол, но получаете такой же результат в мышечном росте.
Если ваша цель – подкачать ноги, то приседания до параллели полу более лёгкий путь к этой цели.
Многие, кстати, путаются, что такое приседания до параллели полу. Запомните: параллельно полу должна быть бедренная кость (середина бедра), а не задняя поверхность бёдер.
Также данный способ приседаний позволяет приседать тем людям, у которых присутствует "клевок"– достаточно вредное движение для поясничного отдела позвоночника.
А частичный присед даёт возможность качать ноги без опасений повредить себе поясницу (клевок тазом толком не успевает произойти, когда вы доходите до параллели).
Как уже было сказано, глубокие приседания лучше прокачивают ягодичные и приводящие мышцы бёдер. В этом вопросе частичные с ними не сравняться. Но целевые мышцы в приседаниях со штангой – квадрицепсы (четырёхглавые).
Согласно исследованию «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes» квадрицепсы выросли одинаково: «Объемы мышц-разгибателей коленного сустава достоверно увеличились на 4,9 ± 2,6% при полном приседе и на 4,6 ± 3,1% при частичных приседаниях».
В исследовании участвовали 17 мужчин на протяжении 10 недель. Тренировались 2 раза в неделю, выполняя приседания. Одна группа приседала в полной амплитуде, другая – в частичной. Учёные делают вывод: «Результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для развития мышц нижних конечностей». Как мы понимаем, низкий присед лучше за счёт того, что ягодицы и приводящие мышцы прокачиваются в большей мере. Но разницы в прокачке квадрицепсов нет.
Также стоит отметить, что ни один из способов приседаний со штангой не был эффективен в прокачке задней поверхности бёдер
глубокие приседания и приседания до параллели
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Занимаюсь физкультурой в домашних условиях, начинающий. Делаю только базовые упражнения + зарядка/разминка/растяжка. Силовые делаю по 5 подходов, приложение считает прогрессию само, каждую 4 тренировку тест на максимум.
Добавил недавно обычные приседания без веса в свою программу. Но с приседаниями проблема - непонятно где максимум и отказ. С отжиманиями вот всё ясно, просто не можешь в какой-то момент подняться. А присесть я могу очень много раз и хз когда там надо остановиться. В итоге риск травмироваться велик и контроля за происходящим никакого.
На последней тренировке присел 71 раз за 5 подходов, максимум мой вроде 28 раз, но я мог приседать ещё, просто чот страшно стало. Теперь хожу хромаю, какая-то мышца ниже колена не довольна перегрузкой.
Если кто делает приседания без веса, то как вы понимаете, что нужно остановиться и больше делать уже нельзя?
Возможно, ещё какие-нибудь советы дадите по поводу того, как безопасно с этим прекрасным упражнением подружиться?
PS
Про зал и веса не нужно, мне нельзя осевую нагрузку, к сожалению.