Не могу избавиться от жирового валика
Люди добрые и знающие. Помогите пожалуйста избавиться от жирового валика.
Дано: я 30летняя девушка, рост 170, вес 60кг, детей нет. Само тело стройное, руки и ноги стройные, есть талия песочные часы. Снизу живота имеется большой жировой валик размером с докторскую колбасу, от которого не могу избавится уже много лет.
Ходила в спортзал на различные групповые занятия трижды в неделю. Мы занимались аэробикой, на степе, с мячом, были силовые занятия с гантелями и штангой, посещала занятия для спины и растяжки. Вес не прибавлялся, тело стройное, ноги сильные, спортивные, а валик на животе не уходит. Сейчас абонемент закончился. Бегаю в парке 40мин, прихожу домой и качаю пресс+прыгаю на скакалке. Живот не уходит.
Питание на мой взгляд у меня неплохое. Стараюсь есть как можно больше белка. На завтрак и обед ем такие продукты: куриную или индюшью грудку, яйца, творог, пару ложек гречки. Каждый день ем свое любимое блюдо-овощной салат без заправок. Обожаю бобовые, особенно чечевицу. Не ем и не ела никогда жареное, жирное, соленое (не люблю, плюс с детсва были проблемы с желудком и уже привыкла к пресной пище). Никогда не пила газировки, не ем майонез, колбасы, хлебобулочные, конфеты, селёдку. Предпочитаю постную пищу, которую варю или запекаю в духовке. Люблю сладкое, но избирательна в нём. Дешёвые сладости из пальмы не про меня. Если хочется сладкого (все мы не без греха), покупаю дорогой шоколад или готовлю сырники из творога и кураги в духовке. Могу сьесть пастилу без сахара. Выпиваю полтора литра воды в день (больше не лезет).
Не пью, не курю.
Люблю активный отдых и путешествия. С радостью могу пройти пешком несколько км в другой стране, забраться на гору, залезть на высокую смотровую площадку в +40. Люблю велосипед, плавала на байдарках. Хожу в лес за грибами, черникой. Есть дача, сажаю овощи и ягоды.
Трижды проходила курс липолитиков в живот. Все три раза были в разных клиниках с разными препаратами. Результата ноль.
Подскажите пожалуйста, из-за чего образуется такой жировой валик на животе, и почему никак не удаётся от него избавится?
Фото из интернета.
ПЛАТО ТЫ КТО ч.3
Считается, что 1 кг веса тратит 30 - 35 ккал/сутки.
(человеку, весом 100 кг нужно 3000-3500 ккал/сутки на поддержания веса)
То есть если я похудею до 80 кг, мне нужно будет 2400-2800 ккал/сутки?
❌НЕТ❌
КАЖДЫЙ скинутый килограмм, (в среднем):
⚠️ ДОПОЛНИТЕЛЬНО уменьшает основной обмен на 19 ккал/сутки
исследование
(эффект может держаться до 6 лет)
❗️❗️❗️ОДНОВРЕМЕННО❗️❗️❗️
⚠️ Увеличивает тягу к еде на 100! ккал/сутки
исследование
(эффект может держаться до 1 года)
Получаем основной обмен 2020 - 2420 ккал/сутки.
(при желании кушать на 4000 +)
Неожиданный способ держать себя в форме
Я постоянно ищу для вас простые, но научно обоснованные способы контроля веса и поддержания активности. Нашла совершенно чудесный, позволяет ускорить метаболизм↓
Нужно делать отжимания камбаловидной мышцы.
Подробности: сидя поднимаете пятку максимально высоко, не отрывая переднюю часть стопы, затем опускаете. И вуаля за 15 минут в день при сидячей работе:
- упражнение способно повысить уровень обмена веществ в два раза,
- удвоит скорость метаболизма жиров,
- на 52−60% снижает уровни сахара и инсулина после приёма 75 г глюкозы.
Темп упражнения средний или медленный. Достаточно выполнять 15 минут в день.
Откуда чудесный эффект?
Оказывается, камбаловидная мышца использует для питания в основном глюкозу и холестерин, а не гликоген.
Но, у исследования есть ограничения и говорить, что упражнение великолепно сработает у всех и приведет к потере злостных кг - рано. Хотя точно не навредит.
Исследование
Предлагаю взять на вооружение, но не бросать регулярные перерывы на зарядку.
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
Будете использовать на работе? Я сегодня уже начала:)
Вот, где эта чудесная мышца
Усталость после работы
Устаю после работы. Думаю это у всех так или иначе. Но если тяжело после работы зайти даже в магазин, это как то напрягает. Пытаюсь компенсировать питанием - бананы, апельсиновый сок. Может ещё кто что знает, как улучшить свою производительность? Возможности поспать после обеда нет. Работа не офисная, не в отдельном кабинете.
Нужны ли углеводы для силовых тренировок?
Одной из рекомендаций по качественной гипертрофии является увеличение потребления углеводов до 3, 5, 7 гр на 1 кг веса тела (кто во что горазд). Видео с такими рекомендациями мне стали попадаться так часто, что захотелось обсудить то, почему углеводы не являются необходимым ресурсом для строительства мышц, а их нехватка никак не скажется на приросте мышечной массы.
Необходимы физиологически, но не диетически.
Углеводы являются уникальным макронутриентом, потому что в отличие от белков (Б) и жиров (Ж), их отсутствие в рационе никак не сказывается на организме. В то время как нехватка Б и Ж приводит к болезням или даже смерти.
Углеводы (в основном в лице глюкозы) — важный элемент нормального функционирования, но ранее углеводы не всегда были в легком доступе и приходили с сезонными продуктами. Из-за чего организм предусмотрительно оставил за собой возможность делать глюкозу из неуглеводных соединений. Организму без разницы, как мы это называем, он просто умеет, тем не менее на человеческом это зовется глюконеогенезом. В ход могут идти пируват, лактат, глицерол или некоторые аминокислоты, т.е. по сути производное от белков и жиров, а на выходе получаются молекулы глюкозы.
Углеводы можно исключить из диеты, но невозможно исключить из физиологии. Например, какие-то потребности в глюкозе можно перекрыть кетонами, но это покрытие не может достигать 100%. Как правило, не более 70%. Нервная система, особенно мозг, более требовательны к глюкозе.
Уровень глюкозы крови постоянен и является важной переменной нормального функционирования организма, а отклонения в любую сторону приводят к летальному исходу. Мышечный гликоген тоже углевод. Без него сокращение мышц трудно себе представить.
В общем, глюкоза в организме должна быть! Но она не обязательно должна быть в вашей диете. Элемент настолько важный, что организм научился сам ее производить из белков и жиров.
Так что строить рацион без углеводов можно. Выжить без углеводов нельзя.
А что насчет мышц и их роста?
Углеводы в этом случае не прям вот важны. Что, как мы знаем, необходимо для строительства мышц:
Много воды. С ее получением не возникает проблем.
Достаточное количество всех аминокислот. Вот в отношении белков потребности у организма вполне конкретные — 1,6 гр на 1 кг веса тела дают максимальное заполнение аминокислотами. Сюда же мы отнесем и азот и фосфат, которые необходимы для создания РНК и ДНК, потому что их мы тоже получаем из белков.
Гликоген и триглицериды как источники энергии.
Глаз падает на гликоген, а это углевод. И как будто в системе построения мышц он важен. Но у организма никаких конкретных требований по его количеству, потому что гликоген как энергетический субстрат легко восполняется через глюконеогенез.
Да, еще вспоминается вот эта картинка:
На которой видно, как быстро заканчивается креатин-фосфат при интенсивной работе, и как быстро гликогеновое обеспечение становится доминирующим. “Значит нужны углеводы для восстановления и обеспечения энергией работы?” Не совсем. Если присмотреться, то все энергетические системы работаю одновременно с плавным переходом от одного к другому.
Более того, силовые тренировки не редко будут такими же АЭРОБНЫМИ, как анаэробными. Т.е. 50/50. Шта?
Вот у нас есть одно исследование, в котором испытуемые выполняли тесты на экстремальную анаэробную производительность, что по сути является коротким спринтом на велоэргометре, а приборы замеряли, какой энергетический субстрат они используют. Несмотря на то, что первые секунды (как и полагается) почти полностью доминировала креатин-фосфатная система, аэробная система активничала на целых 20%. Не хило для спринта. А силовая работа более аэробная, чем спринт на велоэргометре из-за непрерывного характера упражнений и менее энергоемких динамических сокращений (в отличие от чисто концентрических на велоэргометре).
Во время силовых тренировок при 80% от 1ПМ аэробная энергия составляет не менее ~20-40% энергии, а по данным некоторых исследований — гораздо больше.
В этом исследовании при выполнении 3 сетов на разгибание ног как с 30% до отказа так и выполненных на 80% до отказа, энергия на 70% вырабатывалась аэробным путем, а гликоген сильно отставал.
Как тебе такое, Илон Маск?
Гликолитическая система является основной при высокоинтенсивной работе, но аэробная и КФ системы вносят не малый вклад.
Более того, стоит понимать, что даже в случае использования глюкозы при силовой работе, это не та глюкоза, которая поступила в кровоток, переварившись из сникерса или риса, съеденных перед тренировкой. В основном энергия берется из гликогена, а он, напомню, через тот самый глюконеогенез может пополняться из глюкогенных аминокислот или молекулы глицерина, входящей в состав триглицеридов (жиров). И происходит пополнение запасов задолго до тренировки.
Традиционные рекомендации по потреблению углеводов чрезмерны для тех, кто занимается только силовыми тренировками и это легко подсчитать.
Основываясь на том, что мы узнали из исследований выше, сделаем предположение на основе гипотетической тренировки. Допустим эта оказалась действительно интенсивной и энергоемкой, израсходовала 500 кк. Даже исходя из расчета, что вклад КФ и аэробных систем будет минимален и составит 16% и 20% соответственно, тем самым предполагая, что на гликолитическую систему придется 64% от потраченной на тренировке энергии, в итоге за такую тренировку потратится 500 * 0,64 / 4 = 80 гр углеводов.
И это ну никак не соотносится с тем, сколько нам рекомендуют съедать фитнес тренеры.
Но опять же, вспоминая выше написанное, вклад гликогена может быть значительно меньше и истощается за одну тренировку он не полностью.
Уровень истощения гликогена после силовых тренировок варьируется от незначительного уровня до 39 %. Ни одно опубликованное исследование не выявило более высокого уровня истощения гликогена, чем 39 %, после традиционных силовых тренировок. Например, в этом исследовании обнаружили истощение лишь 28% гликогена в квадрицепсах у бодибилдеров после приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний, жимов ногами и разгибании голеней по 5 подходов на каждое упражнение (20 в сумме).
Восстановление гликогена.
Гликоген восстанавливается значительно быстрее при углеводной загрузке. Например, группа испытуемых, которая почти полностью истощила запасы гликогена на велоэргометре, все равно восстановила его за сутки на высокоуглеводной диете.
А мы теперь знаем, что силовые тренировки приводят к значительно меньшему истощению гликогена. При углеводной загрузке после силовой тренировки такое скромное истощение гликогена может восстановиться максимум за 4 часа.
Но мы, как правило, повторно тренируемся не раньше чем через 24 часа, поэтому такое стремительное пополнение запасов нам ни к чему.
Еще раз вспоминая и то, что у организма есть аж 3 независимых от углеводов источника глюкозы (лактат, жиры, аминокислоты), в результате чего даже в состоянии голода организм способен восстанавливать гликогеновое депо со скоростью 1,9 ммоль/кг/ч.
Теперь допустим, мы возьмем исследование с самым высоким показателем истощения гликогена в 39% во время силовой тренировки, что равнялось 46,6 ммоль на 1 кг, тогда получится что за сутки мы полностью восстановим эту потерю даже в условии голода. (46,6 ммоль / 1,9 ммоль = 24,5 часа).
Вот насколько углеводы не важны для силовых тренировок.
Помимо всего прочего, следование этой рекомендации с углеводами создает большие проблемы для хардгейнеров, которым крайне трудно положить в себя большое количество калорий, а делать это за счет углеводов сложнее, чем, например, за счет жиров. Особенно учитывая, что углеводы рекомендуют получать из круп, хотя они тоже не обладают никаким анаболическим потенциалом, съесть нужное количество калорий становится еще сложнее. Нет никакого смысла это делать. Если вам трудно съедать большой (и нужный для роста мышц) объем пищи, переходите на жиры. Так вы более чем вдвое сократите то количество пищи, которое получали бы из углеводов.
Саботаж тренировок.
Многие отмечают, что нехватка углеводов может саботировать их тренировки, делая менее энергичными и неспособными выполнять полноценную нагрузку. Но это может быть не более чем эффектом ноцебо. Убежденность в том, что углеводы служат мгновенным источником энергии, может и правда привести сперва к убитому энтузиазму, а затем и к плохому самочувствию при отсутствии углеводов. Вы наверняка не раз думали “ну как я буду тренироваться, не съев углеводов”, после чего просто сами переставали вкладываться в упражнения, хотя физически могли бы это делать.
Так же стоит учитывать, что не редко такое заявление может делаться на фоне похудения и дефицита калорий (ведь кто-то до сих пор исключает углеводы, чтобы похудеть). Дефицит энергии в данном случае служит более влиятельным фактором недовосстановления и худшего самочувствия, чем сниженное количество углеводов.
При совсем низком количестве углеводов можно случайно уйти в кетоз, не зная об этом. Не всем нужно 20-50 гр углеводов в сутки. В кетоз можно уйти и на 192 гр углеводов. А переход в кетоз может сопровождаться кето-гриппом (болезненным состоянием на фоне смены энергетических систем), который полностью проходит после адаптации.
В конечном итоге систематические обзоры и метаанализы показывают, что нет никакой разницы в приросте мышц, проценте жира в организме, разницы в потреблении кислорода между кетогенными (в данном случае они интересны нам как пример низкоуглеводных диет) и некетогенными диетами с тем же количеством энергии и белков.
Неужели углеводы ну совсем не нужны?
Есть только два условия, при которых нехватка углеводов будет ощущаться и дополнительный прием будет более важным:
При выполнении более 10 подходов на мышечную группу за одну тренировку. Но встает вопрос: учитывая данные по потолочному объему на одну мышечную группу за тренировку, почему вы все еще делаете 10 подходов?
Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в один день.
Что касается других видов активной деятельности, таких как футбол, теннис и тем более бег или велосипед, то тут, конечно, сжигается значительно больше гликогена и важность углеводов в диете резко возрастает. Но это уже совсем другая история.
Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.